A legjobb diéta rovatunk 4. részében a hazánkban igen nagy népszerűségnek örvendő 160 grammos szénhidrát diétát szeretnénk bemutatni.
Mi is ez a 160 grammos szénhidrát diéta?
A hazánkban nagy népszerűségnek örvendő diétát Dr. Breyer Helga és Zentai Andrea dietetikusok dolgozták ki, amelynek az volt a célja, hogy a cukor és inzulinproblémákkal küzdő betegek számára a vércukorszintet stabilan tudják tartani. A napi 5-6-szori, alacsony szénhidrát tartalmú ételek fogyasztása tökéletesen alkalmas a vércukorszint stabilizálásra. Természetesen ebből a fajta diétából nem csupán a cukorbetegek tudnak profitálni, tökéletesen alkalmazható teljesen egészséges emberek esetében is, ha például a fogyás a cél.
Hogy néz ki egy napi étrend a 160 grammos szénhidrát diéta esetében?
A 160 gramm szénhidrátot a nap folyamán az alábbi módon érdemes elosztani:
Reggeli 6-7 óra között: 30 gramm lassú felszívódású szénhidrát.
Tízórai: 20 gramm szénhidrát, ebből 10 gramm lassú, 10 gramm pedig gyors felszívódású.
Ebéd 12-14 óra között: 50 gramm szénhidrát, 33 gramm lassú, 17 gramm gyors felszívódású.
Uzsonna 15-17 óra között: 20 gramm szénhidrát, lehet az egész gyors felszívódású.
Vacsora 19-20 óra között: 30 gramm szénhidrát, 20 gramm lassú, és 10 gramm gyors felszívódású.
Pótvacsora 22 óra-kor: 10 gramm lassú felszívódású szénhidrát, aminek a célja, hogy stabilizáljuk az éjszakai vércukorszintet.
A 160 grammos szénhidrát diéta alapjai
Ahogy láthatod, ez a diéta elég nagy odafigyelést és mérést igényel, nem olyan egyszerű, mint például egy káposztaleves diéta. Sok étkezés van, és ott is fontos a pontos szénhidrát mennyiség, így nem lehet a dolgokat félvállról venni. Azt már tudjuk, hogyan oszlik meg a napi szénhidrát bevitelünk, de milyen ételeket érdemes választanod vagy milyen ételeket érdemes elkerülnöd, ha szeretnél belevágni a 160 grammos szénhidrát diétába?
Ételeket, amiket érdemes elkerülnöd
Ha szeretnéd ezt a diétát megfelelő odafigyeléssel és kitartással végezni, akkor az alábbi élelmiszereket érdemes elkerülnöd:
- Cukor: nyilvánvaló, hogy 160 gramm szénhidrát egy napra nagyon kevés, így egyszerűen nem engedheted meg azt a luxust, hogy bármilyen jellegű cukortartalmú ételt vagy italt fogyaszthass.
- finomított gabonafélék mint búza, rizs, árpa rozs vagy kenyér. Törekedj mindig a teljes kiőrlésű ételekre.
- Transzzsírok: hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajok.
- Diétás vagy alacsony zsírtartalmú ételek: ezek nagy része igazából átverés, mert ugyan úgy tartalmaznak cukrot, csak kisebb mennyiségben.
- Nagy mértékben feldolgozott ételek: minden olyasmit kerülj, ami úgy néz ki, mintha mű lenne.
Milyen ételeket érdemes választanod a 160 grammos szénhidrát diétába?
Az alábbi ételeket 100%-ban nyugodt szívvel választhatod egy-egy napi étkezésedhez:
- húsok, mint például marha, bárány, sertés, csirke és mások
- halak minden mennyiségben jöhetnek lazac, tilápia és bármilyen más fajta
- tojások
- zöldségek, mint például spenót, brokkoli, karfiol, sárgarépa és még sokan mások
- gyümölcsök, mint alma, narancs, eper, áfonya
- mogyorók és magvak mint mandula, napraforgómag, dió
- zsírok és olajok, itt a legjobb választás a kókuszolaj, vaj, oliva vagy halolaj
- magas zsírtartalmú ételek és italok mint a vaj, sajt, tejföl, joghurt
Azt már tudjuk, hogy milyen ételeket lehet és nem lehet fogyasztani, de milyen italokat érdemes választanod?
A 160 grammos szénhidrát diétába az alábbi italokat fogyaszthatod:
- Tea, kizárólag cukor és ízesítő nélkül. Korlátlan mennyiségben jöhet zöld tea vagy különböző gyógyteák.
- Víz: itt választhatsz szénsavmentest vagy szénsavast.
- Kávé jöhet, de ez egy kicsit kényesebb. Lehetőleg próbáld feketén fogyasztani, ha esetleg így nem tudod, akkor csak egy kevés kis tejet adj hozzá.
Az biztos, hogy azzal nem lesz gondod, hogy megjegyezd az
italok listáját 
Na de mi a helyzet a rágcsikkal? Valamit csak muszáj nassolni!
Ne aggódj, a 160 grammos szénhidrát diétában is van lehetőséged a nassolásra, csak okosan kell megválasztanod a nasikat, de az alábbiak esetében zöld a lámpa.
- egy szelet friss gyümölcs
- teljes zsírtartalmú joghurt
- egy vagy két keményre főtt tojás
- bébirépa
- mogyoró
- cottage cheese egy kis extrudált kenyérrel
Milyen hibákat követhetsz el a 160 grammos szénhidrát diéta során?
Sokan abban a hibába esnek, hogy nagyon dedikálják magukat erre a diétára, tökéletesen mérik a grammokat, figyelik az ételeket, de sajnos a jóból is megárt a sok, és itt is kifejezetten fontos az aranyközépút. Az alábbi hibákat próbáld Te is elkerülni:
1. Túl sok fehérjét eszel
Az emberek hajlamosak abba a hibába esni, hogy a fehérjét az egekbe magasztalják. Nyilván nagyon jó választás, hiszen sokkal kevesebb kalória tartalma van, mint a szénhidrátnak vagy a zsírnak, de a kiegyensúlyozott működéshez nem csupán fehérjére van szükségünk, hanem zsírra és szénhidrátra is. Próbálj mindig figyelni arra, hogy megfelelő arányban alakítsd étrendedben a fehérje-szénhidrát-zsír arányt.
2. Túl kevés zsiradékot eszel
Az első ponthoz szorosan kapcsolódik a második pont, ez pedig, hogy túl kevés zsiradékot fogyasztasz. Nyilvánvalóan a 160 grammos szénhidrát diéta esetében a szénhidrát korlátozott mértékben elérhető, így más energiaforrásra lesz szükséged a mindennapi tevékenységeidhez. Vajon honnan nyerheted ezeket az energiákat? Segítünk: a zsiradékokból. Ne félj a fentebb leírt zsírfajtákból fogyasztani és próbálj ne úgy tekinteni a zsírokra, mint valami közellenségre.
3. Túl hamar feladod
A 3. legnagyobb hiba, és ez általában a legtöbb embert érinti, az hogy túl hamar feladják. Nyilvánvaló, hogy a 160 grammos szénhidrát diéta nem csupán egy diéta, hanem egy életstílus. A szervezetednek időre van szüksége, hogy adaptálja az új szokásodat, ez pedig türelmet igényel a részedről is. Lehet néha kicsit jobban éhes leszel, fáradékonyabbnak fogod magad érezni, de hidd el, néhány hét után a tested alkalmazkodik az új helyzethez és ezeket a rossz érzéseket hamar felváltják az új, pozitív érzések.
4. Nem pótlod a nátriumot
A 160 grammos szénhidrát diéta egyik fő mechanizmusa az inzulinszint csökkentése. Az inzulinnak sok funkciója van a testben, például megmondja a zsírsejteknek, hogy tárolják a zsírt illetve a veséknek, hogy visszatartsák a nátriumot. Alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén az inzulinszint lecsökken, és a test elkezdi a felesleges nátrium – és a víz elvezetését. Ez az oka annak, hogy az emberek gyakran megszabadulnak a túlzott puffadástól néhány napon belül az alacsony szénhidráttartalmú étkezés után. A nátrium azonban elengedhetetlen elektrolit. Az alacsony nátriumszint problémás lehet, ha a vesénk túl sokat ürít. Ez az egyik oka annak, hogy az emberek mellékhatásokat jelentenek az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, mint például a fejfájás, fáradtság, fejfájás és még a székrekedés is. Mi a megoldás a fentiekre? Próbálj több sót csempészni az étkezéseidbe!
Igyekeztünk elég részletesen bemutatni a 160 grammos szénhidrát diétát. Mi úgy gondoljuk, hogy ez a diéta igen hatékony lehet és bátran besoroljuk a legjobb diéták egyike közé.