A legjobb fehérje 2020 – Mindent a fehérjéről!

Úgy döntöttél, hogy 2020-ban Te is elkezded az edzést? Valószínűleg valamelyik internetes weboldalon már ki is választottad, hogy milyen fehérjét fogsz inni edzések után? A legjobb fehérje kiválasztása nem egyszerű feladat és mindig egyénenként eltérő. Azt már évek óta tudják a testépítők és más sportolók is, hogy a fokozott fizikai aktivitás mellett megnő a tápanyag igényünk és ebbe beletartozik a fehérje is. Az utóbbi években megfigyelhető az a trend, hogy egyre több korosztály számára fontossá válik a legjobb fehérje kiválasztása. Lassan már ott tartunk, hogy a nagymamád is fehérje porral fogja sütni a rétest, mert valahol azt olvasta, az milyen szuper. Na, de komolyra fordítva a szót, mielőtt eldöntöd, hogy számodra melyik a legjobb fehérje, kérlek, előtte mindenképpen fusd át cikkünket. Ha Te sportoló vagy, vagy csak egyszerűen szeretnél egy kicsit fogyni és úgy gondolod, hogy ebben a fehérje lesz a segítségedre, akkor a legjobb helyen jársz, ez a cikk szinte bárkinek hasznos lehet. 😉

Na de mi a franc az a fehérje? Mitől lesz a fehérje a legjobb?

A fehérjére hétköznapi értelemben, csak úgy tekintenek, mint egy protein shake-re vagy valami mágikus anyagra, ami tuti, hogy megtalálható a csirkében, rizsben. A fehérjék ennél sokkal komplexebbek és már megtalálhatóak a Földön jó pár ezer éve, esszenciális alkotóeleme szinte az összes élőlénynek a legkisebb baktériumtól kezdve egészen az emberekig. A fehérjét nem egyszerű kategorizálni, ezért is nehéz kijelenteni olyasmit, hogy „legjobb fehérje”. Millió kombinációja létezik a fehérjéknek, amelyek további különböző kombinációkban tartalmazhatják a 20 esszenciális aminosavat. Csak az emberi szervezet genomjában közel több, mint 10.000 különböző fehérjét azonosítottak. Azért ez elég szép szám, nem? A kutatások még továbbra se értek a fehérjék azonosításának a végére, szinte elképzelhetetlen számú változata lehet a Földön.

Egy átlagos 70 kg-os férfi testében közel 24 gramm fehérje található. A fehérjék 50%-át a vázizomzat hasznosítja, körülbelül 3-4 kg-ot pedig a véráramlás és a bőrfelület. A maradék fennmaradó fehérje mennyiségen pedig a csontok és a belső szervek osztozkodnak.

A fehérje makro tápanyagként van számon tartva a zsírral és a szénhidrátokkal együtt. Azért nevezzük őket makro tápanyagoknak, mert viszonylag nagy szükség van rájuk, hogy a mindennapi tevékenységeinket el tudjuk látni. Mondhatnánk azt is, ha a testünk a motor, akkor ezek a makro tápanyagok az üzemanyag részei, és ide tartozik a fehérje is. A vitaminokat és ásványi anyagokat pedig éppen ezért nevezzük mikro tápanyagoknak, hiszen ezekre nincs minden áron szükségünk a mindennapi túléléshez.

A fehérje megtalálható zöldségekben és húsokban egyaránt, de míg az előbb említett makro és mikro tápanyagokat a szervezet képes hosszabb távon tárolni, addig a fehérjére ez már kevésbé vonatkozik, ezért is fontos, hogy megfelelő mennyiségben és minőségben időben pótoljuk őket.

Okés, ez tök jó, de mire való a fehérje?

Röviden válaszolva: mindenre. Hosszabban válaszolva, a fehérje fontos szerepet játszik minden egyes folyamatban, ami a szervezetünkben zajlik. A vérben oxigént szállít a test különböző részeihez, segíti az izom regenerálódást és képződését, továbbá szerepet játszik a különböző enzimek, hormonok alakításában is. Fontos alkotóeleme még a bőrnek, hajnak, körmöknek és a szerveknek.

Az ellenanyagok, amiket a testünk arra használ, hogy megvédjen minket a különböző baktériumoktól, fertőzésektől, ugyanúgy fehérjékből épülnek fel. Ez épp elég indok arra, hogy miért fontos a legjobb fehérje kiválasztása, ugye? 😊

Na végre, már értem mire való a fehérje! De miért egyek belőle többet?

Biztosan sokszor hallottad már, hogy a testépítők, sportolók mennyire figyelnek a fehérje bevitelre és hidd el, ez nem véletlen. A legjobb fehérje megválasztása esszenciális lehet a sportolók teljesítménye érdekében is, amennyiben az megfelelő intenzitású és gyakoriságú edzéssel párosul. Egy jól megválasztott, fehérjében gazdag diétában egy dologban biztos lehetsz, és az az, hogy nem fogsz elzsírosodni. A fehérjedús ételek a legtöbb esetben nagyon zsírszegények, mint a halak, csirkemell, túró. A tojás és a hal továbbá tartalmaz igen hasznos egészséges zsírokat is, mint például az omega-3. További nagy előnye a fehérjének a fogyókúrában, hogy csökkenti az étvágy érzetét is, így legalább az éhséggel nem kell annyira megküzdened.

Szuper, tök jó ez a fehérjedús étrend, de mennyi fehérjét egyek?

A válasz egyszerű: többet, mint amennyit javasolnak. Na de komolyra fordítva a szót, a régi kutatások szerint egy nagyjából 68 kg-os férfinak közel 60 gramm fehérjére van szüksége naponta. Azonban számtalan kutató felhívta már a figyelmet arra, hogy ezek a kutatások és irányszámok nagyon elavultak és a mai, modern ember szervezetének ennél azért több fehérjére lenne szüksége. Főleg igaz ez azokra, akik aktív fizikai életet élnek. Ha megnézed az előző két számot ez alapján egy átlagos embernek nagyjából 0.8 gramm / kg fehérjére lenne szüksége. Az új kutatások ezzel szemben körülbelül 1.1-1.4 gramm között javasolnak kilogrammonként. Ez egy 68 kg-os férfi esetében máris nem 60 gramm fehérjét jelent, hanem 95 grammot. 95 gramm fehérjét bevinni tiszta, szilárd tápanyagforrásból elég sok ember számára megterhelő lenne, ezért ilyenkor szoktak a képbe kerülni a különböző fehérje italok. 

Érdemes e étkezésbe beiktatnom fehérje italokat?

Ez mindig rajtad áll. Miután kiszámoltad, hogy mekkora mennyiségű fehérjére van szükséged és nagyjából tisztában vagy azzal is, hogy szilárd étkezéseid mennyi fehérjét tartalmaznak, akkor rajtad áll a döntés, hogy több fehérjedús étkezést iktatsz be, hogy elérd a napi beviteled vagy inkább a gyors, egyszerűbb megoldást választod és iszol egy fehérje shake-t. A szilárd étkezés mellett szól, hogy önmagában az étkezés mindig nagyobb tápanyaggal fog bírni mint egy fehérje ital, viszont a shake mellett szól, hogy gyakran olcsóbb hozzájutni, mint 1-1 fehérjedús étkezéshez, ráadásul rendkívül kényelmesen elfogyasztható, szinte bármilyen élethelyzetben elő tudsz venni egyet. Ha fehérje shake mellett döntesz, akkor mindig próbáld preferenciádnak megfelelően kiválasztani a legjobb fehérjét.

Mi az a fehérje mennyiség, ami már túl sok?

Ez természetesen egyéneként változhat, de a már korábban említett 1.4 gramm fehérje felett nem igazán érdemes többet fogyasztani. Ahogy az életben, úgy itt is a lényeg, hogy megtaláld a számodra megfelelő egyensúlyt. Semmi értelme naponta 2g / kilogramm fehérjét elfogyasztanod, ha egy 60 kilogrammos srác vagy aki lejár a terembe hetente 2 alkalommal. Hülyeséget ne csinálj, okosan számold ki az igényedet, és ahhoz igazítsd a fehérje beviteled. Semmi gond nem történik, ha egy-két nap kicsit többet fogsz bevinni, de tartósan semmiképpen se ajánlott.

Milyen ételek gazdagok fehérjében?

Alapjában véve az állati forrású ételek gazdagok fehérjében, így például a húsok, tojások, halak. További nagy előnye a húsoknak, hogy tartalmazzák mind a 9 létfontosságú aminosavat is. A zöldségek, gyümölcsök önmagukban sajnos nem tartalmazzák az összes, előbb említett aminosavat így esetükben fontos a megfelelő kombináció. Természetesen azért a zöldségek piacán is találhatsz fehérjében gazdag ételeket, ilyenek lehetnek például a brokkoli vagy a spárga.

Amiatt pláne nem kell aggódnod, hogy minden ételedben mindig 30 gramm fehérje legyen. Igazából, ha kiszámolod 100 gramm fehérjét nagyon egyszerűen el tudsz érni, úgy is, ha például napi 4 étkezésből csak 2 fehérjedús. A legfontosabb itt is az, hogy a lehető legjobb fehérje mellett dönts, ami tökéletesen illeszkedik az étrendedbe.

Milyen típusú fehérje kiegészítők léteznek a piacon? Melyik a legjobb fehérje shake?

A fehérje kiegészítők piaca mára már hatalmasat fejlődött, szinte minden preferenciára megtalálhatod a számodra legjobb fehérjét. Vannak kizárólag állati eredetűek, növényi eredetűek, kevert fehérjék és a lista szinte végtelen lehetne. Na de nézzük, milyenek az alap fehérje típusok.

Tejsavó koncentrátum (whey concentrate): szinte az egyik legnépszerűbb és legkedveltebb fehérje fajta. Könnyen emészthető, szinte bármelyik boltban kapható, ráadásul az előállítása is viszonylag olcsó. Fehérje tartalmukat tekintve nagyjából 70-80%, a maradék százalék szénhidrátokból, zsírból és nedvességből szokott összetevődni általában. Tökéletesen használható edzés előtt és után, illetve bármikor, amikor úgy érzed, hogy nagyobb adag fehérjére lenne szükséged.

Tejsavó izolátum (whey isolate): a tejsavó koncentrátumhoz képes kevesebb zsírt és szénhidrátot tartalmaz, szinte az egyik legsoványabb fehérjének szokták nevezni alacsony kalória tartalma miatt. Fehérjetartalmát tekintve nagyjából 85% körül szokott mozogni.

Tejsavó hidrolizátum (whey hydrolysate): ennek a fehérjének a különlegessége abban rejlik, hogy mielőtt elfogyasztanád, már részben le is bomlik, így szinte azonnal felszívódik a szervezetben, ezzel segítve a sérült izomszövetek regenerálódását.

Kazein (casein): a kazein fehérjét tipikusan lefekvéshez szeretik inni, mivel felszívódását tekintve sokkal lassabb, mint a tejsavó koncentrátum. A koncentrátum átlagos felszívódási ideje 20 perc, addig a kazeiné nagyjából 3-4 óra közé tehető.

Tojás fehérje koncentrátum (egg protein concentrate): a tojásfehérje koncentrátum népszerűsége abban rejlik, hogy kicsit lassabban szívódik fel, mint egy tejsavó koncentrátum, de mégis gyorsabban, mint egy kazein. Talán hívhatjuk őt a legjobb fehérjének, ha az aranyközéputat keressük felszívódás tekintetében.

Laktózérzékeny vagyok, akkor nekem semmiképpen se kéne fehérjét fogyasztanom?

A mai modern korban már nincs lehetetlen, és így van ez a fehérjék piacán is. Ha a legjobb fehérjét keresed a laktózmentes termékek piacán, akkor az alábbiak közül választhatsz:

Szója fehérje: a szója fehérje nagyon különleges, mivel ez az egyetlen típus, amely 100%-ban megfelelhet a vegetáriánusok elvárásainak. A szója fehérjék gazdagok BCAA-ban és glutaminban, amik segítik a test regenerálódását fizikai aktivitás után. A szója fehérje az egyik legjobb fehérje, ha vegetáriánus megoldást keresel. 😊

Borsó fehérje: a borsó fehérjék nem olyan régóta indultak meghódítani a fehérjék piacát, és egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek. Kicsit kevesebb BCAA-t tartalmaznak szója társaikhoz képest, de így is nagyszerű választás lehet.

Rizs fehérje: ahogy szilárd formájában szeretjük a rizst, úgy ital formájában is igen finom és jó választás lehet. Kutatások szerint teljes mértékben azonos hatást tudunk vele elérni, mint egy tejsavó fehérjével, viszont nagyobb mennyiségben érdemes fogyasztani.

Mennyire használhatók a fehérje csokik? Érdemes őket vásárolni?

A fehérje csokoládék piaca szintén hatalmas népszerűségnek örvend, viszont itt sokkal jobban észnél kell lenned, ha a legjobb fehérje kiválasztása a célod. A legtöbb gyártó imádja úgy reklámozni a termékét, hogy energia szelet, illetve fehérje szelet, viszont amikor az ember megnézi, hogy miket is tartalmaz a plusz adag kis fehérje mellett, rájön, hogy egy átlagos csokoládét tart a kezében, amiben 1 grammal több fehérje található. A fehérje csokik hasznosak tudnak lenni, de sokkal alaposabban át kell tanulmányozni a címkét. Törekedj arra, hogy olyan fehérje csokoládét válassz, amelynek magas a fehérje tartalma, a szénhidrát tartalma, nem baj, ha magas, de NE cukorból érkezzen.

Mikor érdemes fehérje shaket fogyasztanom?

Sajnos mai napig létezik az a hiedelem a testépítők körében, hogy a fehérje fogyasztás sokkal kritikusabbá válik edzés után az úgynevezett anabolikus kapu miatt. Ez egy olyan időtartam, amin belül a tápanyagok sokkal hatékonyabban szívódnak fel a szervezetben. Mára azonban nyilvánvalóvá vált, hogy ez az úgynevezett anabolikus kapu nem létezik. Ez egy hatalmas marketing ötlet volt a táplálékkiegészítő gyártó részéről, hogyan is lehetne még több fehérjét eladni a sportolók számára. Szóval mikor is érdemes fehérje shaket fogyasztanod? A válasz nagyon egyszerű: ezt Te fogod kialakítani. Például, nem mindenki képes reggel megfelelő mennyiségű táplálék bevitelére, mert egyszerűen nincs ideje egy étkezésre vagy a gyomra nem tudja úgy megemészteni. Ilyenkor nagyon hasznos lehet például egy fehérje turmix + banán kombináció. Sokkal jobb döntést hozol az előbb említett duóval, mintha elmennél később egy pékségbe egy hotdogért. Hasonló lehet a helyzet az esti órákban, amikor az ember már nem szeretne szórakozni a főzéssel. Ilyenkor, ahelyett, hogy rendelnél egy hatalmas pizzát, inkább érdemes lehet egy turmixot választanod. Itt fontos megjegyezni, hogy ez is csak akkor igaz, ha a napi makro tápanyag beviteled még nem érte el az általad felállított napi limitet. Ha te már délután 14 óráig megettél 200 fehérjét, akkor már inkább ne igyál este semmilyen formában.

Na de most akkor van legjobb fehérje vagy nincs?

Igen is meg nem is. Mindig van lehetőséged kiválasztani a legjobb fehérjét a piacon, de a kérdés mindig az, hogy számodra mi a legjobb?

• legjobb felszívódású fehérjét keresed?
• legjobb minőségű fehérjét keresed, amelyben vannak extrák is mint BCAA, glutamin?
• számodra az a legjobb fehérje, amelyik a legolcsóbb?
• esetleg vegetáriánus vagy és a legjobb vegán fehérjét keresed?

Ahogy látod, ezt kizárólag Te tudod eldönteni, hogy melyik a legjobb fehérje aktuális célodhoz ár-érték arányban. Mielőtt kiválasztanád a legjobb fehérjét, érdemes az alábbi listán végig menned a könnyebb döntés érdekében:

• mekkora fehérje mennyiségre van szükséged?
• tudod-e fedezni a szükséges fehérje mennyiséget szilárd étkezésből?
• ha a válaszod nem, akkor jöhet a shake. Melyik lesz számodra a legjobb fehérje? Este szeretnéd inni vagy inkább reggel?

Mielőtt döntenél, mindenképpen járj utána rendesen a témának, és sose hagyd, hogy az aktuális reklámok meggyőzzenek. Minden ember más és más, ebből kifolyólag az igények is teljesen mások lehetnek. Végezd el a megfelelő kutatásokat, számold ki az igényeidet és győződj meg róla a saját szemeddel, hogy amit vásárolnál, az valóban a legjobb fehérje lenne a célod eléréséhez. 😊